2 February 2018

Emociones: Conocerlas y Gestionarlas


Las palabras son poder: poder entender, compartir, expresarte, sentir, etc. Cuando expandes tu vocabulario todo se vuelve mucho más sencillo. Imagínate que estás reformando tu casa y quieres una habitación de color azul. Cuando describes al interiorista cómo la imaginas no es lo mismo decir que te gustaría la mesa azul, la pared azul y el suelo azul (que puede ser interpretado de cualquier forma) que ser más concreto y expresar que quieres el suelo azul marino, las paredes azul cielo y la mesa azul eléctrico. Cuanto más vocabulario tenemos más sencillo es entendernos. Podemos transmitir mejor lo que queremos expresar y a su vez, nosotros mismos, comprender mejor el mundo que nos rodea. Describir un color es complicado pero  el trabajo se simplifica si conocemos sus matices y tenemos un nombre para expresarlo. 

Ahora os preguntareis por qué en un blog de psicología os estoy hablando de tipos de azul, de paredes y de mesas. Pues es sencillo, porque igual que expandir nuestro vocabulario en algo tan cotidiano como los colores nos ayuda muchísimo a la hora de expresarnos y de entenderlos, este conocimiento también nos ayuda mucho en el ámbito emocional: cuantas más emociones dominemos, más fácil nos resulta identificarlas, expresarlas y sentirlas.

Ser consciente de un sentimiento nos empodera, nos da pie a poder gestionarlo, a entenderlo y a darle un significado: ¿por qué siento esto?; ¿qué significa sentirlo?; ¿qué es lo que estoy sintiendo y qué puedo hacer con ello?. Es importante saber la diferencia entre estar triste o estar nostálgico, o entre estar alegre o extasiado. Si conocemos la emoción que sentimos y a qué nivel la estamos sintiendo, nos puede ayudar mucho a la hora de transformar esa emoción en algo útil y entendernos un poco mejor.

Las emociones nos permiten expresar nuestro estado de ánimo y nos dan información sobre lo que queremos y sobre lo que no, sobre qué nos motiva y qué nos asusta. Poder conocer las emociones nos ayuda a poder gestionarlas. A continuación os propongo un ejercicio para calentar los motores en la Gestión Emocional, y para ello necesitaremos la Rueda de Emociones creada por Robert Plutchik (psicólogo y médico experto en emociones) que podéis ver justo debajo.


Mirad la rueda y plantearos qué emociones negativas estáis experimentando actualmente. Ahora llega la parte difícil:

1.  Buscad qué función tiene esa emoción en este momento (¿te sientes estresado porque tu cuerpo te pide que descanses? ¿Sientes miedo porque te estás enfrentando a un reto?). Una vez hecho esto…

2. Encontrad qué vais a hacer para transformar esa emoción en algo útil (¿Me está informando ese miedo de que esto es algo importante para mi? Tal vez esa energía debería transformarla en acción, paso de tener miedo a enfrentarme a lo que me da miedo y consigo un resultado).

Aunque esto es un ejercicio complejo, una vez empiezas y lo haces con frecuencia aprendes a entender mejor tus emociones y sobre todo a enfrentarte a ellas consiguiendo sacarle partido a una emoción que en un principio era negativa.

Practica, expande tu vocabulario y aprende a gestionar tus emociones poquito a poco.

¡Feliz semana a todos!

16 October 2017

Comunicación Constructiva: Cómo Mejorar tu Entorno y Relaciones



Esto lo has hecho mal, nunca escuchas”, “Mira cómo está esto, ¡eres un desastre!”, “Siempre dejando las cosas para el último momento, menudo vago estás hecho”… y así podría seguir con un sinfín de frases, de comentarios y de críticas que suelen culminar en peleas o que se dicen una vez el ambiente ya está que echa humo.

Esta manera de expresión es tan común que para muchos forma parte de su comunicación habitual causando que, un cúmulo de estas frases que pueden parecer inofensivas, consiga crear grandes peleas, discusiones, dimisiones, divorcios, enemistades…. Y generar un ambiente negativo y destructivo en vez de lograr nuestro objetivo: cambiar el comportamiento de una persona, o grupo de personas, que sentimos como incorrecto o que no nos hace sentir bien. Se busca una transformación y en vez de eso conseguimos una ruptura.

Nos enfrentamos casi a diario a estas críticas (trabajo, pareja, familia, amigos, convivencia), siendo nosotros quienes las recibimos o  quienes las comunicamos. Es en esta segunda parte en la que nos vamos a centrar hoy. ¿Cómo podemos comunicar nuestras críticas de forma que cumplan nuestro objetivo y que no provoquen una pelea o que hieran más de lo necesario? Utilizando una Comunicación Constructiva.

Empecemos por el principio, ¿qué es esto de la Comunicación Constructiva? Es una forma de transmitir mensajes favoreciendo el crecimiento personal del receptor, sin hacerle sentir menospreciado, desmotivado o desanimado.  

¿Cómo se utiliza? Se usa para expresar mensajes tanto positivos como negativos. Por un lado, los mensajes negativos se comunican sin atacar la identidad de la persona, centrando la crítica en su conducta y NO en su personalidad. Por ejemplo, no es lo mismo decir, “el trabajo tiene muchos errores, eres muy poco cuidadoso”, que decir, “me gustaría que hagas un repaso al trabajo ya que he visto algunos errores que se pueden modificar”.  En el primer ejemplo estamos atacando directamente la personalidad de la persona: "eres poco cuidadoso", mientras que en el segundo ejemplo estamos centrándonos en su comportamiento: "deberías darle un repaso", el error no es por tu personalidad sino por la falta de repaso.

En cambio, las ideas positivas las expresamos a nivel de identidad, es decir, subrayando los rasgos positivos de la personalidad. Por ejemplo: “Eres muy honesto y eficaz, ya que cuando no sabes hacer algo eres sincero al respecto y buscas ayuda”. Nos centramos en las fortalezas de las personas y reforzamos el comportamiento expresando admiración y positividad.

¿Qué más necesito saber? Para que una comunicación constructiva sea lo más eficaz posible, la mejor forma es utilizando una comunicación en positivo, es decir,  utilizar un ratio de 3:1, por cada comentario negativo intentar ofrecer tres comentarios positivos. No tienen que ser ni en la misma frase, ni en la misma conversación pero sí procurar cumplir con el ratio a lo largo del tiempo. Muchas veces intentamos llevar a cabo “La Técnica del Sándwich” que consiste en introducir un comentario negativo entre dos positivos en la misma conversación. Esto, utilizado de manera espontánea es muy efectivo, pero si se abusa de su uso, los comentarios positivos pueden perder veracidad y percibirse como un adorno y no como algo honesto.

También es importante tener en cuenta que tanto los comentarios positivos como los negativos son imprescindibles para la comunicación. Los negativos dan veracidad a los comentarios positivos y muestran la sinceridad del comunicador y los comentarios positivos impulsan la autoestima y motivación del receptor.

Terminemos con una investigación muy interesante realizada por John Gottman. El estudio consistía en observar la comunicación de distintas parejas al principio de su matrimonio y otra vez 10 años más tarde. Descubrió que las parejas que seguían el ratio de 3:1 permanecían casadas y por el contrario, el 100% que no utilizaba una comunicación positiva ¡había terminado divorciándose!

Este es un pequeño ejemplo de lo muchísimo que influye una comunicación constructiva a la hora de expresar nuestras ideas y opiniones. Con esfuerzo y ganas se puede conseguir y hacer que forme parte de vuestra comunicación habitual. Ponedlo en práctica con vuestros amigos, familiares y compañeros de trabajo y comprobaréis como mejorará vuestra calidad de vida.


¡Feliz semana a todos!

25 July 2017

El arte de Contagiar Emociones


Las emociones son contagiosas. Quién no ha disfrutado de un ataque de risa compartido o ha dicho la típica frase de “si lloras, me vas a hacer llorar”. Las emociones se comparten y las emociones nos unen. Disfrutar de una pieza musical con alguien lo hace más emocionante, al igual que esperar los resultados de un examen con otra persona nos pone más nerviosos aún.

Pero, ¿por qué nos ocurre esto? ¿qué hace que las emociones sean tan contagiosas? Todo sucede en nuestro cerebro gracias a las Neuronas Espejo, células cerebrales que nos hacen imitar el comportamiento que estamos observando. Por lo que, si vemos a alguien llorar, nuestras neuronas imitarán su emoción y si alguien nos ve sonreír, sus neuronas imitarán nuestro comportamiento.

Este suceso no ocurre exclusivamente con la persona que tenemos enfrente, también sucede con grupos de personas. ¿Alguna vez habéis entrado en una habitación y habéis sentido que “la tensión se puede cortar con unas tijeras” y os habéis sentido incómodos? O ¿habéis ido a ver un monólogo en directo y vuestras carcajadas se han multiplicado por mil comparadas a cuando lo véis en casa?

Y es que, nuestras propias emociones tienen un impacto increíble, no solo en nosotros mismos,  sino también en quién nos rodea. Son contagiosas y nos pueden dar tanto una cura como una enfermedad, por eso hay que ser muy conscientes de ellas e intentar repartir las emociones más positivas posibles para recibir el mismo impacto. Por supuesto, hay personas de todo tipo y días con diferentes emociones, pero es importante tener siempre en mente que una sonrisa compartida con un extraño puede alterar el día de ambos, incluso el de personas ajenas que se han cruzado con la escena. 

Recuerdo un día de verano cuando tenía unos 5 o 6 años. Estaba dando un agradable paseo con mi madre y como era ya costumbre, al poco de andar, empezaba con las típicas quejas de “tengo hambre”, “tengo sed”, “estoy cansada”, así que decidimos entrar a un bar cercano a beber un vaso de agua y tomarnos un sándwich mixto.  Nos sentamos en la barra, y al pedir el vaso de agua el camarero con cara de perro enfadado y de una forma seca y cortante dijo “No servimos agua” y se fue a cocina a pedir el sándwich mixto.

En esa escena mi madre se inclinó hacia mí y me susurró “No dejes que su mal humor te afecte a ti, vamos a hacer que nuestra alegría le afecte a él”, así que, frente a su mal humor, nosotras respondíamos con una sonrisa sincera, amabilidad y simpatía. Este comportamiento debió de sorprenderle de tal forma que no sólo nos dio dos vasos de agua, sino que también nos regaló unos frutos secos de acompañamiento y se despidió con una gran sonrisa y un “¡Volved pronto!”.  Me sorprendió tanto el cambio de actitud que, aunque fuese muy pequeña, me resulta imposible olvidar aquel suceso. Quién sabe, puede que este fuese uno de los primeros momentos que me impulsaron a estudiar psicología.

Contagiad optimismo, contagiad alegría y haced de vuestro entorno un lugar acogedor en el que estar en sintonía con las emociones de los que os rodean.

¡Feliz semana!

11 February 2017

Claves para una vida más plena: GENEROSIDAD


Hace unas semanas os comenté tres claves para tener una vida más plena: experimentar, compartir y apreciar (si queréis más información pulsad aquí). En esta entrada veremos la clave que todos conocemos pero que no siempre nos resulta fácil aplicar: la GENEROSIDAD, el arte de compartir con los demás sin esperar nada a cambio.

En un principio parece sencillo, da la sensación de que si nos paramos a pensar compartimos muchas más cosas de las que creemos: comparto mis chicles, comparto mi asiento en el autobús, comparto un pastel, etc. Pero la generosidad que nos produce real satisfacción y felicidad va un paso más allá; es la que conseguimos cuando compartimos sin esperar nada a cambio. Compartir por el simple placer de hacer feliz a otra persona tanto si la conocemos como si no.

Expliquémoslo con un caso real: el Café Pendiente. Hace unos años en la ciudad de Nápoles (Italia), ocurrió un gran ejemplo de generosidad; el sur de Europa se encontraba en plena crisis, tal era aquella que muchos no se podían permitir ni un café solo. Siendo esta la situación, en un bar de Nápoles un cliente pidió su café como cada día pero pidió que por favor le cobrasen dos cafés. El camarero no entendía a qué se refería así que le preguntó el porqué. “Mire, yo le pago mi café y otro más, el mío me lo tomaré, y el otro déselo a alguien que no pueda permitirselo y le apetezca mucho un café caliente”. El camarero apuntó en la pizarra un “+1” iniciando así un movimiento que ha recorrido el mundo y se ha bautizado como el café pendiente.

Ese sencillo gesto, que en este caso costó apenas un euro, tiene mucho más valor personal que material. No solo tienes la satisfacción de haber hecho feliz a otra persona sino que además el hecho de haber hecho algo por los demás nos hace sentir muy bien con nosotros mismos. 

En un estudio reciente cogieron a dos grupos de sujetos y a ambos les dieron 20 euros. El Grupo A debía gastárselos en ellos mismos, el Grupo B tenían que gastar los 20 euros en otra persona, daba igual quién pero ellos no podían utilizar ni un euro para consumo propio. Para el Grupo A fue sencillo, algunos salieron a comer, otros se compraron algo de ropa o algún que otro capricho. Para el Grupo B la tarea parecía más complicada. Algunos pagaron la cuenta de un desconocido en un restaurante, otros compraron regalos para sus seres queridos y otros lo donaron. Al finalizar el test ambos grupos hicieron unos cuestionarios para medir sus niveles de satisfacción y los compararon con los niveles que habían medido antes de dar los 20 euros a los participantes. Los resultados fueron sorprendentes ya que el grupo B, el cual no había podido gastar ese dinero en ellos mismos, mostraba niveles mucho más altos de satisfacción que el grupo A y además esa satisfacción era mucho más duradera que la del grupo A, ¿por qué ocurrió esto?



Las personas que se gastaron el dinero en ellos mismos obtuvieron un placer momentáneo. En ese momento disfrutaron de la comida que habían pagado o de los zapatos nuevos pero una vez la comida se terminó o realizaron la compra su satisfacción también finalizó. 

Por otro lado, el grupo que gastó el dinero en otras personas tuvo una satisfacción más duradera:

1.  Los que compraron un regalo a un ser querido primero pensaron en esa persona y dedicaron tiempo y esfuerzo a encontrar algo que le pudiese gustar. Después empezó el “ritual” del regalo: envolverlo, esconderlo, dárselo a la persona, ver su reacción y disfrute. Es decir, la felicidad no se limita al momento de gastar ese dinero, sino que se extiende a un proceso mucho más largo.
2.  Los que invitaron a comer a otras personas pudieron disfrutar de la satisfacción que habían producido en esa otra persona (imaginaos que os invitan a comer de la nada, menuda alegría).
3.    Por último, los que donaron su dinero sintieron la satisfacción de hacer una buena acción, además de ganar una historia que contar a los demás.

En conclusión, compartir con los demás te hace ganar experiencias, historias que contar y felicidad en las personas que te rodean. No es algo momentáneo sino un proceso en el que ganas tú y tu entorno.

Si aún así no os he convencido del todo os propongo algo: la próxima vez que os compréis un café invitad a la persona que tenéis detrás en la cola. Contadme vuestras experiencias, qué habéis sentido y la reacción de los demás.


¡Disfrutad de la semana y no os olvidéis de ser generosos!